Drei Flaschen mit Vitamintabletten

Vitamin B12 Vegan – Mangel, Lebensmittel, Präparate und vieles mehr

Menschen, die sich streng vegan ernähren, verzichten bewusst auf sämtliche tierische Produkte – von Fleisch und Fisch über Milchprodukte und Eier bis hin zu Honig. Die vegane Lebensweise kann durchaus gesund sein und tut nicht nur den Veganern selbst, sondern auch der Umwelt und vor allem den Tieren gut. Allerdings müssen Veganer ein besonderes Auge auf die Versorgung mit bestimmten Nährstoffen haben, die vorwiegend in Lebensmitteln tierischen Ursprungs zu finden sind. Einer dieser Stoffe ist VitaminB12. Dieser Artikel erläutert, wie Veganer ihren Tagesbedarf an dem essentiellen Vitamin decken können und stellt verschiedene Supplemente vor.

Folsäure und VitaminB12 sind zwei Stoffe, die der Körper unbedingt in ausreichenden Mengen benötigt. Was viele nicht wissen ist, dass die beiden Stoffe eng miteinander in Verbindung stehen. Dieser Artikel informiert über Folsäure und deren Aufgaben im Körper, beschreibt, warum der Stoff direkt mit VitaminB12 zusammenhängt und stellt einige nützliche Supplemente vor.

Was ist Folsäure?

Folsäure ist ein lebenswichtiges Vitamin und wird auch Vitamin B9 genannt. Es gehört zu den essentiellen Vitaminen, die der Körper nicht selbst produzieren kann. Lediglich manche Bakterien können den Stoff im Darm bilden. Folsäure muss dem Organismus also zwingend über die Nahrung oder über Supplemente zugeführt werden.

Was bewirkt Folsäure?

Im Körper ist das Vitamin für die Bildung der Erbsubstanz, das Wachstum, die Zellvermehrung und die Herstellung von roten und weißen Blutkörperchen von Bedeutung. Zudem spielt es während der Schwangerschaft eine große Rolle, auf die wir später in diesem Artikel noch genauer eingehen. Generell ist bekannt, dass B9 nur durch das, ebenfalls essentielle, VitaminB12, das auch Cobalamin genannt wird, reaktiviert und vom Körper verwendet werden kann. In diesem Prozess wird B9 durch das Cobalamin in den reaktiven Stoff Tetrahydrofolat umgewandelt. Andersherum kann B12 den Homocystein-Abbau nur korrekt und vollständig durchführen, wenn genug B9 vorhanden ist. Vitamin B12 und B9 gehen im Stoffwechsel also Hand in Hand und sind gegenseitig aufeinander angewiesen.

Übrigens: An vielen Stoffwechselprozessen sind Cobalamin und  B9 gleichzeitig beteiligt und wirken, je nach Spiegel, positiv oder negativ aufeinander ein.

Der  menschliche Tagesbedarf an Vitamin B12 und Folsäure

Wie viel Cobalamin und VitaminB9 der Körper braucht, hängt unter anderem vom Geschlecht und dem Alter ab. Trotzdem sind pauschale Angaben zum Tagesbedarf möglich. Ein erwachsener Mensch sollte seinen Körper demzufolge täglich mit drei bis vier Mikrogramm VitaminB12 und 300 Mikrogramm Folsäure versorgen. Bei Kindern unter sieben Jahren sind 1,5 bis 2 Mikrogramm Cobalamin und 120 bis 140 Mikrogramm Folsäure nötig, um den Tagesbedarf zu decken.

Vitamin B12 und Folsäure Mangel – Anzeichen und Gründe?

Aufgrund des bereits beschriebenen Zusammenhangs, ist ein VitaminB12 Mangel nicht selten mit einem Mangel an B9 verbunden. Deshalb ergibt es in vielen Fällen Sinn, beide Werte im Auge zu behalten und gemeinsam zu behandeln. Eine Unterversorgung mit Cobalamin ist oftmals mit einer Aufnahmestörung im Darm verbunden, während bei einem Folsäuremangel meist einfach nicht genug des Stoffes über die Nahrung aufgenommen wird. Auch chronisch-entzündliche Darmerkrankungen, die Langzeitgabe von Antibiotika oder Alkoholismus können den B9 Mangel begünstigen. Die Symptome beider Unterversorgungen überschneiden sich teilweise, heben sich in anderen Punkten aber auch voneinander ab:

Gemeinsamkeiten

Wer zu wenig B9 und/oder B12 bekommt, fühlt sich häufig müde, abgeschlagen, matt und träge. Auch Depressionen, Stimmungsschwankungen und eine erhöhte Reizbarkeit zählen zu den gängigen gemeinsamen Mangelerscheinungen.

Unterschiede

Während der VitaminB12 Mangel auf lange Sicht Taubheit in den Gliedmaßen, Lähmungserscheinungen und Einschränkungen der Sehfähigkeit zur Folge haben kann, äußert sich der Folsäuremangel für gewöhnlich in Blässe, einem Kribbeln der Zunge, einer Entzündung der Schleimhäute, Durchfall, einer erhöhten Blutneigung und Atembeschwerden.

Folsäure Schwangerschaft – Darauf muss geachtet werden

Besonders in der Schwangerschaft ist die Versorgung mit B9 ein wichtiges Thema. Ist zu wenig im Körper vorhanden, kann dies einen Schwangerschaftsabbruch, eine Frühgeburt, Fehlbildungen im Mutterleib oder Entwicklungsstörungen hervorrufen. Daneben kommt es in der Folge eines Folsäure Mangels in der Schwangerschaft vermehrt zu Herzfehlern bei den Neugeborenen. Aus diesem Grund müssen Schwangere insbesondere auf eine gute Versorgung achten. 400 bis 800 Mikrogramm VitaminB9 werden allgemeinhin als ausreichend angesehen. Der erhöhte Bedarf reicht dabei bis in die Stillzeit hinein.

Übrigens: Es empfiehlt sich, schon dann auf eine erhöhte Zufuhrt an B9 zu achten, wenn die Schwangerschaft noch nicht gegeben, aber geplant ist. So ist der Fötus von Anfang an bestens versorgt.

Lebensmittel mit Folsäure und Vitamin B12 – Ein Überblick

Werfen wir einen Blick auf die Lebensmittel, in denen B9 und VitaminB12 natürlicherweise vorkommen:

Lebensmittel mit Folsäure

B9 befindet sich in den Nahrungsmitteln Leber, Grünkohl, grüner Blattsalat, Spinat, Hülsenfrüchten, Brokkoli, Tomaten, Eiern, Hefe und Nüssen.

Lebensmittel mit Vitamin B12

Cobalamin ist vor allem in Fleischerzeugnissen und Milchprodukten zu finden, weshalb Veganer kaum ausreichend davon über die Nahrung aufnehmen können. Als einzig relevanter pflanzlicher B12 Lieferant gilt Sanddorn. Besonders viel des Stoffes ist in Camembert, Heringen, Tunfisch, Leber und Nieren vorhanden.

Übrigens: Möchte man sich speziell darüber informieren, wie man beide Substanzen in seine tägliche Ernährung integrieren kann, kann eine Ernährungsberatung sinnvoll sein.

Folsäure Tabletten, Vitamin B12 und Folsäure Präparate – Ein Marktüberblick

Manchen Menschen, zum Beispiel Veganern, ist es häufig, nicht einfach möglich, genügend VitaminB12 und Folsäure über die Nahrung aufzunehmen. Andere wollen ganz einfach auf Nummer sicher gehen und ihren Körper bestmöglich versorgen. In beiden Fällen bieten sich Supplemente an. Nachfolgend stellen wir einige B9 und Cobalamin Präparate vor, die uns besonders positiv aufgefallen sind:

Vellvie Starterpaket

Das Vellvie Starterpaket, das über Cerascreen erworben werden kann, enthält 180 Cobalamin Tabletten, wobei jede Einheit mit 1.000 Mikrogramm B12 angereichert ist. Das plastikfreie Produkt eignet sich für gluten- und laktoseintolerante Personen und kostet etwa 24€.

Ein Produkt von Vellvie

Vispura Kombi-Präparat

Die Marke Vispura vereint Folsäure, Cobalamin und B6 in einem Präparat, wobei jede der veganen Tabletten 1.000 Mikrogramm VitaminB12, 375 Mikrogramm Folsäure und 2,5 Milligramm VitaminB6 enthält. 180 Tabletten sind für rund 17€ zu haben.

Vispura Produkt

Vellvie B12 + B6 + Folsäure

Auch die Firma Vellvie hat ein Kombipaket im Angebot, das B12, B6 und B9 verbindet. Das Produkt ist frei von Gluten und Laktose und eignet sich hervorragend für Vegetarier und Veganer. Als Käufer erhält man hier 180 Präparate für knapp 18€.

Vellvie Nachfüllpackung

Hervert Plus Folsäure

Dieses Produkt setzt sich aus 10 Ampullen mit je 3.000 Mikrogramm Cobalamin und 10 Ampullen mit je 20 Milligramm Folsäure zusammen. Bei dem enthaltenen Cobalamin-Wirkstoff handelt es sich im Detail um Cyanocobalamin. Die Präparate sind zum Spritzen gedacht und kosten rund 28,50€.

Produkt der Marke Hevert

Avitale Arginin Plus

Zu guter Letzt hat es auch ein Präparat von Avitale in unsere Top 5 geschafft. Die Arginin Plus Filmtabletten enthalten die Vitamine B1, B6, B9 und B12 und sind zusätzlich mit rein pflanzlichem L-Arginin angereichert. Jede Tablette liefert dem Körper 750 Milligramm L-Arginin, 1,25 Mikrogramm Vitamin B12, 0,875 Milligramm Vitamin B6, 0,55 Milligramm Vitamin B1 und 120 Mikrogramm Folsäure. Wer sich für dieses Produkt entscheidet, bezahlt für 240 Tabletten circa 35€.

Produkt der Marke Arginin

Nebenwirkungen Folsäure – Kann eine Überdosierung zu Begleiterscheinungen führen

Im Allgemeinen vertragen die meisten Menschen die Einnahme von Folsäure gut und haben mit keinen unangenehmen Nebenwirkungen zu rechnen. Da gilt aber nur dann, wenn das Vitamin in der richtigen Menge eingenommen wird. Eine leichte Überdosierung führt oft zu Erregungszuständen, Nervosität, Magen-Darm-Problemen und Übelkeit. Wird auf Dauer zu viel Folsäure eingenommen, kann es zu Depressionen, schweren Albträumen und sogar zu epileptischen Anfällen kommen. Eine derartige Überversorgung ist rein über die Nahrung aber gar nicht zu erreichen und kommt normalerweise nur dann vor, wenn langfristig zu hochdosierte Präparate geschluckt oder gespritzt werden.

Übrigens: Auch Cobalamin kann überdosiert werden. Eine Überdosis äußerst sich mitunter in Schwindel, Übelkeit, Müdigkeit und Sehstörungen. Es handelt sich also um die gleichen Symptome, die auch bei einem Mangel zu beobachten sind.

Folsäure kaufen – Wo erhält man Vitamin B12 Folsäure Präparate

B12 und B9 Präparate können in der Apotheke oder online erworben werden und sind teils auch in gut sortierten Drogerien zu finden. Vor dem Kauf sollte man sich als Laie unbedingt professionell beraten lassen und über verschiedene Angebote informieren. So wird einem Fehlkauf vorgebeugt und sichergestellt, dass das gewählte Produkt zum jeweiligen Nutzer passt. Daneben lohnt es sich generell, das Preis-Leistungsverhältnis verschiedener Produkte miteinander zu vergleichen. Speziell beim Onlinekauf können hierfür auch Kundenbewertungen herangezogen werden.

Fazit zu Vitamin B12 und Folsäure

Um einen B9 und Vitamin B12 Mangel vorzubeugen, sollte auf die Ernährung geachtet und gegebenenfalls auf Präparate zurückgegriffen werden. Besonders Veganer, Schwangere und stillende Mütter sollten ihren Cobalamin und Vitamin B12 Spiegel genau im Auge behalten. Weitere Informationen erhalten Sie auf dieser Informationsseite.

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